Muchas veces son una salvación cuando tenemos poco tiempo para cocinar, o si vamos a comer al aire libre, en viaje, en la playa, etc. Si queremos sustituir una comida por un sándwich debemos procurar aportar todos los nutrientes necesarios para que sea una comida completa y saludable.
Paso 1
Elije un tipo de pan.
Esto nos aportará hidratos de carbono que son la fuente de energía principal de nuestro sándwich. Además, si los seleccionamos bien, nos aportarán fibra alimentaria. Puede ser: pan integral o de salvado, pan de centeno, pan de garbanzos, pan de lentejas, pan de avena, pan de semillas, etc.
Paso 2
Elije una proteína.
Su principal función es estructural, son el principal “material de construcción” que forma y mantiene nuestro cuerpo. Además, nos dan saciedad. Eso las hace muy importantes en nuestros platos. Hay proteínas vegetales y animales pudiendo elegir cualquiera de ellas.
En caso de que desees agregar una proteína de origen animal, puede ser, por ejemplo: huevo duro o revuelto, atún al natural, pollo, carne vacuna feteada (lomo, nalga, bola de lomo, peceto), carne de cerdo feteada (solomillo, carré), salmón ahumado, queso magro, ricota.
En el caso que la prefieras de origen vegetal, puede ser por ejemplo: tofu condimentado o a la plancha, seitán, hamburguesa de legumbres caseras, hummus.
Paso 3
Elije un alimento que aporte grasas.
Las grasas no sólo van a hacer de nuestro sándwich una comida más rica, sino que nos aportarán energía y también nos darán saciedad por más tiempo, por lo que podremos llegar con menos hambre a la siguiente comida. Es importante seleccionar grasas saludables como, por ejemplo: palta, pasta de maní, aceitunas, aceite de oliva.
Paso 4
Elije vegetales.
Los vegetales aportan fibra, volumen, agua, vitaminas y minerales a la comida y nos permiten hacer versiones variadas y más llamativas de un mismo sándwich. Puedes elegir, por ejemplo: hojas verdes (rúcula, espinaca, lechuga, kale), tomate, zanahoria rallada, grillada o en mayonesa, berenjenas, zapallitos o zucchinis grillados, pepino en rodajas o en vinagre, champiñones feteados, cebolla cruda o caramelizada, pickles, palmitos, remolacha en rodajas o en mayonesa, morrón a la plancha, en conserva o en mayonesa.
Te dejamos algunas ideas de sándwiches:
- Sándwich de pan de salvado tostado con mayonesa de zanahoria y aceite de oliva, queso magro, cebolla caramelizada, rúcula y tomate desecado.
- Sándwich de pan de semillas con palta pisada con limón y pimienta, suprema de pollo desmenuzado, hojas de espinaca y rúcula.
- Sándwich de pan de maíz con peceto feteado, pepino, tomate, rúcula y aceitunas picadas.
- Sándwich de pan integral tostado con morrones asados, cebolla caramelizada, berenjena grillada, champiñones salteados y hummus.
- Sándwich de pan de avena con atún al natural mezclado con queso untable magro, espinacas y tomates picados.
